5 dicas práticas para quem quer começar a meditar

Setembro Amarelo relembra a importância de cuidar da saúde mental, e hábitos como meditação podem ajudar a regular as emoções

É importante reservar um tempo para cuidar de você. / Foto: Jonathan Heckler

Em meio a um estilo de vida cada vez mais acelerado e conectado, a meditação pode ser um bom recurso para o cultivo da saúde mental e do bem-estar. Esses exercícios, que podem ser feitos em casa, e estimulam a conexão emocional e de autocuidado. Confira as dicas do filósofo Mateus Luis Schäfer, líder do projeto de meditação do Centro de Pastoral e Solidariedade.  

Para meditar, você não precisa de nenhum equipamento especial para praticar e não há contraindicação, independentemente da idade ou do estilo de vida. Para conseguir se desconectar e iniciar uma jornada de meditação, é necessário persistência e paciência, até que a prática leve ao hábito.  

• Persistência: assim como ir à academia, meditar exige treino e esforço, mas não é impossível. É comum que os primeiros dias sejam difíceis ao inserir novos hábitos na rotina, mas o tempo é seu amigo.   
• Paciência: mesmo que pareça contraditório, pessoas que começam a meditar não estão isentas de perder a paciência. É comum querer sentir os benefícios logo nos primeiros segundos, o que não acontece. E por isso é importante evitar julgamentos e aproveitar o momento, rir de si e aprender a se escutar.   

É possível meditar sozinho/a, com um professor, utilizando um aplicativo, assistindo a um vídeo na internet, entre outros. Confira dicas que podem facilitar nas primeiras práticas: 

1) Reserve um momento para você

Se é importante, está na sua agenda! Reservar um momento ao longo do dia para se desligar do mundo externo e se conectar com você é muito importante. Pode ser ao acordar, para começar o dia com menos ansiedade e mais foco; no meio do dia, para descansar um pouco das tarefas; ou quando for se deitar, para acalmar a mente antes de dormir. Idealmente, um período de 10 a 15 minutos é um ótimo tempo para começar e trazer pequenos benefícios em relação à atenção e à respiração, mas cinco minutos já são suficientes para permitir uma sensação de tranquilidade. 

2) Encontre um local calmo

É recomendado separar um espaço onde você possa se sentar com um pouco de tranquilidade, como uma sala, um jardim, um sofá, sendo possível na própria cadeira do escritório, ou até no carro, após estacionar antes de ir para o trabalho, por exemplo.   

Na PUCRS, há diversos espaços para você praticar a meditação. A Universidade oferece a sala de meditação no prédio 15 (sala 327), no Tecnopuc (sala 117, prédio 96C), a Capela (prédio 23) além dos jardins, um convite para parar e respirar fundo.  

3) Escolha uma postura confortável

Esqueça a postura que costumamos ver por aí, da pessoa sentada em posição de lótus. Essa posição, em especial, exige treinamento prévio. Para quem está começando, ela pode ser bem desconfortável.  

Faça alguns breves e leves alongamentos e comece sentando-se em uma cadeira. Pés firmes no chão, mãos sobre as pernas, o queixo levemente levantado. Apenas tome cuidado para que sua coluna fique reta, sem forçar. O importante é que você consiga achar uma postura que te permita ficar relaxado, mas, ao mesmo tempo, desperto e atento.  

4) Fique atento à sua respiração

É importante aprender a dar uma atenção especial a sua respiração, utilizando os pulmões completamente. Deve ser feita uma inspiração profunda, puxando o ar, inflando a barriga e o tórax, e uma expiração lenta e prazerosa.   

O controle da respiração pode não ser fácil no começo, o que é percebido durante a prática, mas é importante que seja confortável e sem forçar, para que não se torne um momento desagradável. Um exercício que pode ser feito é contar até quatro na inspiração, e repetir esse tempo para a expiração. 

5) Foco e concentração

Na meditação tradicional é necessário encontrar um foco para manter a atenção. Geralmente podemos usar um mantra, que é qualquer som, sílaba, palavra ou frase que deve ser repetida várias vezes para exercer um poder específico sobre a mente e que auxilie a concentração para a meditação.

Na meditação cristã é usada a palavra Maranatha. O importante é que você encontre um ritmo confortável para sua respiração, mantendo o foco total no movimento.  

Dica bônus:  

É muito comum que surjam diversos pensamentos durante a meditação, e, neste caso, não se deve brigar com eles, mas sim deixá-los vir e depois partir. Jamais vamos “esvaziar nossa mente”, ela é assim e sempre existirão muitos pensamentos. Com o tempo e a prática, fica mais fácil não se prender aos pensamentos.   

Apoio para começar a meditar  

O Centro de Pastoral e Solidariedade da PUCRS disponibiliza diversas iniciativas e conteúdo para quem deseja inserir a meditação na rotina. Entre as atividades estão podcasts, grupos e programas de mentoria. Mais informações sobre as ações podem ser conferidas abaixo:

MindShift – imersão em meditação

O curso presencial MindShift: Mude Seu Padrão Mental e Transforme Seus Resultados ocorrerá neste sábado (14) no TECNOPUC, das 8h às 18h. Esta experiência imersiva combina técnicas de mindfulness com estratégias baseadas em ciência para promover mudanças comportamentais e criação de hábitos saudáveis. Ministrado por Malone Rodrigues e Rodrigo Paganella, o curso visa desenvolver habilidades de resiliência, aumentar a autoconsciência e promover transformações significativas na vida pessoal e profissional dos participantes. Inscreva-se e garanta sua vaga!

Meditação Slow

A Pastoral da PUCRS convida para a nova turma presencial de Meditação Slow, uma prática voltada para a promoção da saúde e bem-estar. Facilitada por Álvaro Righi de Leonço, a turma acontecerá nas quintas-feiras, de 19 de setembro a 31 de outubro, das 12h10min às 13h, na Sala 327. As inscrições são gratuitas e abertas para todos que desejam explorar técnicas de meditação para desacelerar e encontrar equilíbrio no cotidiano.

Podecast Respira Fundo

Em setembro, mês dedicado à saúde mental, a nova temporada do podcast Respira Fundo já está disponível, trazendo conteúdos enriquecedores sobre bem-estar e autocuidado. Com uma abordagem leve e fundamentada em ciência, o podcast é uma iniciativa da Pastoral da PUCRS e do Grupo de Pesquisa: Avaliação em Bem-Estar e Saúde Mental da Escola de Ciências da Vida e Saúde. Apresentado pelo Prof. Wagner de Lara Machado, pela psicóloga Juliana Markus e pelo Psicólogo e filósofo Malone Rodrigues, o programa oferece uma exploração profunda dos temas de saúde mental, com base em estudos recentes e insights aplicáveis à vida diária. Os episódios estão disponíveis quinzenalmente no YouTube da PUCRS e no Spotify.

A Universidade oferece diversos espaços para estudantes praticarem meditação. / Foto: Giordano Toldo

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