reduzir a ansiedade, 5 dicas

Ações diárias como o autocuidado podem auxiliar a reduzir a ansiedade / Foto: iStock

O Brasil é o país com o maior número de pessoas ansiosano mundo: 9,3%, conforme dados da Organização Mundial de Saúde (OMS). Um estudo publicado pela Organização das Nações Unidas (ONU) também destacou que a necessidade de aumento nos investimentos em serviços de auxílio psicológico, devido a maior ocorrência de sintomas de depressão e ansiedade em diversos países. 

Para auxiliar quem se sente ansioso, o professor Wagner de Lara Machado, docente da Escola de Ciências da Saúde e da Vida, reuniu cinco dicas de ações diárias para reduzir esses sintomas. Confira: 

1. Autocuidado

Pratique meditação, busque dormir bem e identifique os momentos em que você precisa uma pausa para cuidar de si. Há exercícios (como os de respiração, por exemplo) que auxiliam no controle de crises de ansiedade e no desenvolvimento de um foco no presente, no “aqui e agora”. Além disso, essas práticas auxiliam a desenvolver uma “leitura” de seus estados internos (pensamentos e emoções) e seus sinais corporais (coração acelerado, suor, tremores). 

2. Aceitação

Nem tudo está sob nosso controle, procure aceitar isso. Compreender esse fato pode eliminar boa parte das fontes de nossa ansiedade e frustração. Entenda que há momentos em que você está ansioso/a, mas você não é sua ansiedade. Não exija de si a perfeiçãoBusque estabelecer metas em que você consiga dar um passo de cada vez. Valorize seus pequenos avanços. Compartilhe com alguém que você tenha intimidade os seus planos e as suas vitórias em relação ao manejo de sua ansiedade. 

3. Autoconhecimento

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É importante reservar um tempo para cuidar de você. / Foto: Jonathan Heckler

Aprenda com sua ansiedade. Identifique as situações ou estímulos que deixam você ansioso/a ou muito estressado/a. Uma boa dica é anotar pensamentos e os sentimentos que se repetem. Gradualmente você passa a entender melhor seu funcionamento e pode ir modificando seus pensamentos. Você começará a examiná-los e questionar o quão são justificáveis. Nesta etapa, considerar uma ajuda profissional é fundamental. 

Leia também: 5 dicas: como praticar o autoconhecimento 

4. Bons hábitos

Reduza alimentos com cafeína, açúcar, estimulantes e industrializados. Eles podem ser um “gatilho químico” para a ansiedade, ativando em excesso seu sistema nervoso. Faça exercícios físicos regularmente. Entre tantos outros benefícios, a prática de exercícios auxilia na regulação das emoções. 

5. Cultive o que há de melhor em você

Conheça suas habilidades e procure ampliá-las e desenvolvê-las. Reconheça a melhor versão de si e trabalhe para cultivá-la. Estudos indicam que se envolver em atividades voluntárias, exercitar a gratidão e o otimismo (esperar os melhores resultados mediante engajamento nas tarefas), envolver-se em atividades que geram absorção (concentração, dedicação) e afetos positivos (alegria, realização, tranquilidade) promovem a saúde diminuem significativamente os efeitos de problemas como a ansiedade. 

Sobre o docente

Wagner de Lara Machado é professor da graduação e do PPG em Psicologia da Escola de Ciências da Saúde e da Vida da PUCRS. Também compõe a equipe científica do Instituto Nacional de Ciência e Tecnologia em Disputas e Soberanias Informacionais (INCT-DSI), do Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq), que busca combater a desinformação. Além disso, comanda um projeto inédito de prevenção em saúde mental para médicos e residentes gaúchos. Leia mais aqui. 

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5 dicas: como lidar com as armadilhas da mente - Em momentos de crise, como uma pandemia, a inquietação, o estresse e o medo são fatores comuns, mas trabalhar o autoconhecimento pode ajudar

Foto: Renan Lima/Pexels

No passado a humanidade enfrentou outras situações desafiadores causadas por doenças como Peste Negra e a Gripe Espanhola. Porém, a pandemia da Covid-19 tomou proporções nunca vistas antes no Brasil e no mundo, não somente na área da saúde, mas também economicamente, socialmente e psicologicamente, despertando diversos gatilhos emocionais em muitas pessoas. 

Pensando nisso, o grupo PsiCOVIDa criou uma cartilha para ajudar a identificar e minimizar as consequências de duas das principais armadilhas da mente nesse período: subestimar riscos e tentar controlar o incontrolável. Confira algumas dicas: 

1. Perceba que o medo e a ansiedade são emoções bastante comuns e razoáveis neste contexto: ou seja, o mundo está diante de um perigo invisível, porém real. E, por vezes, letal. Temer este perigo é sinal de que você está dimensionando a realidade do problema e os riscos existentes.

2. Quando não há medo, esta pode ser a primeira armadilha da mente: é a lógica do “não dá nada”, sabe? Você já deve ter ouvido alguém dizer: “Não é pra tanto”, “Quanta histeria” ou “Que exagero”. Contudo, antes de julgarmos quem adere à tal lógica, é preciso entender que ela está ligada a um mecanismo de defesa do ser humano: a negação. Ele age como um elemento de manutenção da “zona de conforto”.  

3. A brincadeira sadia, o bom humor e o autocuidado podem ser importantes aliados para ajudar a aliviar um pouco a tensão: com compromisso e amor, frequentemente relembre que cada gesto de cuidado é vital e demonstra importante compromisso com a saúde, além de representar um ato de amor para consigo e com quem você gosta. 

4. Nenhum extremo é positivo, nem a ausência de medo, nem o medo excessivo: como essas reações emocionais são, em geral, padrões automatizados, é preciso esforço para conseguir perceber qual a sua maneira de lidar. Se a maioria dos seus pensamentos são negativos, suas emoções e reações refletirão isso. É a consciência que possibilita educar a mente. 

5. De sentido às dificuldades: encontrar sentido  em situações desafiadoras leva as pessoas a valorizar mais o presente e a vida. Por outro lado, não dar o devido valor ao que acontece hoje frequentemente gera sofrimento psicológico. 

Então, o que fazer neste cenário? 

Segundo o grupo PsiCOVIDa, diante de uma situação de estresse ou medo, faça duas perguntas: “Há algo útil, que eu possa fazer agora diante disso?” e “O que eu poderia fazer agora que me aproximaria das coisas mais importantes para mim, para a minha família, para as pessoas que amo, para a minha comunidade, para o meu país, ou para o mundo?”. Estas duas simples perguntas ajudam a trazer a mente para o que é possível ser feito no momento presente, sempre na direção da saúde, do amor próprio e do respeito aos demais. 

Leia também: 5 dicas: práticas para quem quer começar a meditar

Sobre o PsiCOVIDa 

Arte: PsiCOVIDaEm um contexto de mudança de rotina, distanciamento físico, excesso de notícias e consequências econômicas e sociais, é comum que surjam sentimentos como emoções negativas, medo, tristeza, raiva, solidão, estresse e ansiedade. Pensando nessa realidade, pesquisadores e estudantes de Pós-Graduação em Psicologia da PUCRS e da PUC-Campinas se uniram com o objetivo de ajudar as pessoas a lidarem com esse desconforto emocional, dando origem à Força-Tarefa PsiCOVIDa. 

Arte: PsiCOVIDa

Arte: PsiCOVIDa

Situações de pandemia, como a que estamos vivendo atualmente causada pelo novo coronavírus, geram impactos na vida de todos. Em um contexto de mudança de rotina, distanciamento físico, excesso de notícias e consequências econômicas e sociais, é comum que surjam sentimentos como emoções negativas, como medo, tristeza, raiva, solidão, estresse e ansiedade. Pensando nessa realidade, pesquisadores e estudantes de Pós-Graduação em Psicologia da PUCRS e da PUC-Campinas se uniram com o objetivo de ajudar as pessoas a lidarem com esse desconforto emocional, dando origem à Força-Tarefa PsiCOVIDa.

O grupo surgiu com a missão de contribuir para o bem-estar das pessoas com conhecimento científico durante a pandemia. Para isso, os integrantes desenvolvem produtos de comunicação e orientação, como cartilhas, folhetos, minicursos e vídeos, baseados na ciência da psicologia e de áreas afins.

Ideia surgiu a partir de matéria para o site da PUCRS

Conforme conta Wagner de Lara Machado, professor da graduação e do PPG em Psicologia e um dos coordenadores gerais da FT-PsiCOVIDa, tudo teve início com uma matéria para o site da PUCRS sobre sugestões de cuidados com a saúde mental neste período de pandemia, para a qual foi convidado a ser fonte. Ele e a mestranda Juliana Weide começaram a traduzir conhecimentos teóricos em práticas, fundamentadas na Psicologia Clínica, que poderiam ser acessíveis às pessoas em situação de quarentena/distanciamento social. “Essas sugestões tinham por objetivo a regulação emocional e o controle do estresse. Pedimos uma revisão do material para a professora Sônia Enumo, do PPG de Psicologia e Ciências da Saúde da PUC-Campinas, e, como não conseguimos incorporar todas as sugestões na matéria, decidimos por dar continuidade ao projeto”, conta Machado.

Sônia incorporou mais dois alunos à equipe: Eliana Vicentini e Murilo Araújo, ambos doutorandos em Psicologia na Puc-Campinas. A equipe começou a se reunir de forma online e a conversar para alinhar a proposta. “Reconduzimos a revisão da literatura e localizamos estudos indicando estressores e estratégias de enfrentamento específicos para situações de crise, especialmente a pandemia da Covid-19. Assim, deu-se início à redação da Cartilha para enfrentamento do estresse em tempos de pandemia”, pontua o professor.

Cartilha pode ser utilizada por toda a comunidade

Arte: PsiCOVIDa

Arte: PsiCOVIDa

O material é dividido em três grandes seções. A primeira apresenta informações sobre estresse e seu enfrentamento; a segunda aborda a identificação de sinais que indicam que a capacidade de lidar com o estresse pode não estar sendo suficiente; e, a última, fala sobre a identificação de estressores e estratégias de enfrentamento específicas para o contexto da epidemia da Covid-19. Segundo Machado, a ideia do grupo é que, por ser um material acessível, a Cartilha seja compartilhada e utilizada não apenas por profissionais, mas por toda a comunidade neste momento de desafio.

Para o professor, o grande diferencial do material é o embasamento teórico atual, enfatizando o bem-estar psicológico e a saúde mental em tempos de calamidade. “As sugestões de enfrentamento presentes na Cartilha podem prevenir o agravamento de dificuldades no manejo do estresse e promover qualidade de vida neste contexto de pandemia”, conclui.

Material será traduzido e distribuído gratuitamente

A força-tarefa originada a partir do grupo que se reuniu para o desenvolvimento da Cartilha já conta com mais de 100 integrantes de 12 universidades, entre pesquisadores, alunos de graduação e pós-graduação, profissionais de diversas áreas e professores. Dividida em times de trabalho, a equipe está desenvolvendo cerca de 20 novos produtos. A Cartilha para enfrentamento do estresse em tempos de pandemia está sendo traduzida para o inglês e para o espanhol e, posteriormente, será distribuída gratuitamente por meio de universidades e entidades científicas.

Clique aqui para acessar e baixar a Cartilha