Saúde

Confira 5 dicas de como dormir melhor

terça-feira, 19 de março | 2024

Médico neurofisiologista do InsCer Humberto Luiz Moser Filho indica práticas para ter uma boa rotina de sono

Dormir por um período inferior à necessidade média (de sete a nove horas) gera a privação de sono, afetando o desempenho intelectual. / Foto: Andrea Piacquadio/Pexels

Dormir bem é fundamental para a saúde e bem-estar das pessoas, mas isso todo mundo já está cansado de ouvir. O que muitas pessoas ainda não sabem é como garantir que a noite de sono seja realmente revitalizante e reparadora. Alguns hábitos e práticas adotados antes de dormir podem transformar a qualidade da sua noite – e do seu dia.

Estabelecer horários para dormir e acordar ajuda a regular o relógio biológico do corpo, facilitando a transição entre os diferentes estágios do sono. Muitas pessoas incorporam técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou alongamento, para acalmar a mente e o corpo antes de dormir. Seguir uma rotina consistente de sono gera um impacto significativo tanto para a saúde física como para a mental. 

“Uma boa noite de sono traz inúmeros benefícios para o organismo, como a melhora do desempenho cognitivo, o aumento na capacidade de aprendizagem, impacto benéfico no humor e a melhora de funções imunológicas“, pontua Humberto Luiz Moser Filho, médico neurofisiologista do Instituto do Cérebro da PUCRS (InsCer). 

Confira algumas práticas para dormir melhor

1) Evite alimentação pesada antes de dormir 

Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), a recomendação é comer três horas antes de deitar-se, para o organismo conseguir realizar a digestão com tranquilidade e evitar mal-estares como refluxo, dores abdominais e enxaquecas. 

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2) Não fique muito tempo na cama 

Se estiver acordado e sem sinal de sono, saia do quarto e busque um lugar silencioso para relaxar. Só volte para a cama quando sentir sonolência. Isso também serve para o caso contrário: tente levantar assim que acordar. Com essa prática, você irá se condicionando a só ficar na cama quando realmente estiver dormindo 

3) Pratique exercícios físicos regularmente 

Os exercícios físicos são essenciais para uma boa saúde física e mental. Além do cansaço natural após a prática de atividades físicas, o exercício favorece a liberação de neurotransmissores que causam o relaxamento dos músculos e garantem que o sono dure mais tempo sem interrupções.  

4) Evite o uso de telas durante a noite 

As telas são os grandes vilões das noites maldormidas entre adolescentes e jovens adultos. É recomendado que o uso do celular seja reduzido a 5 horas por dia para evitar problemas como a fadiga ocular, dor de cabeça, sedentarismo, insônia e até mesmo dependência tecnológica. 

5) Identifique seu melhor ambiente 

É importante conhecer o seu corpo, investigue melhores posições na qual se sente confortável e explore dormir com mais travesseiros. As terapias de relaxamento também são uma ótima opção: tente respirações profundas e meditações guiadas antes de dormir. Quem medita com frequência tende a apresentar menos sintomas de estresse, depressão e ansiedade – condições que interferem negativamente no sono. 

Consequências do sono de má qualidade 

Dormir por um período inferior à necessidade média (de sete a nove horas) gera a privação de sono, afetando o desempenho intelectual. Isso pode dificultar a memória, aprendizado, concentração, atenção, tomada de decisão, entre outros. 

Caso você queira saber mais sobre o assunto, a Cartilha da Semana do Sono 2024, que segue as orientações da organização internacional National Sleep Foundation, já está disponível para o acesso livre ao público.