Saúde

Como manter a rotina de sono durante as férias? Especialista dá dicas para crianças e adolescentes

sexta-feira, 26 de janeiro | 2024

Manter uma rotina de sono nas férias é importante não só para as crianças mas também para os adultos. / Foto: Pexels

Durante os primeiros meses do ano, é comum que estudantes tentem aproveitar ao máximo o tempo de lazer antes do ano letivo começar. De folga da rotina escolar, eles acabam passando mais tempo acordados e virando a noite para assistir a filmes ou jogar videogame, por exemplo. No entanto, manter uma rotina de sono nas férias é importante e traz benefícios não apenas para crianças e adolescentes, mas também para os pais 

É preciso ficar alerta: segundo especialistas, a falta de uma rotina regular de sono pode atrapalhar o desenvolvimento dos estudantes. Segundo Magda Nunes, médica neurologista infantil do Instituto do Cérebro do Rio Grande do Sul (Inscer) e professora da Escola de Medicina da PUCRS, o sono é um ciclo biológico que funciona num padrão de 24 horas e o ideal é seguir esse padrão para evitar alterações no nosso organismo.  

“Como não temos os marcadores de levantar, ir à escola e fazer as atividades, as crianças e os adolescentes acabam dormindo mais tarde e também acordando mais tarde. Então o que se recomenda é que, pelo menos uma ou duas semanas antes do final das férias, já se comece a tentar voltar ao normal, ao ritmo de sono e horários de acordar e de dormir durante a semana.”  

Além de um mau desenvolvimento, um sono irregular pode causar alterações nas funções do organismo, o que pode acarretar um mau funcionamento de hormônios relacionados a questões metabólicas, como o hormônio da fome e o da saciedade. Uma má qualidade do sono também pode levar a sintomas perceptíveis em crianças e adolescentes, como alterações de humor, irritabilidade e desatenção.  

Como retomar a rotina de sono? 

A professora Magda Nunes ressalta que é importante cuidar para que a alimentação não seja muito pesada à noite para não atrapalhar a rotina de sono. / Foto: Bruno Todeschini

Para estabelecer e manter uma boa rotina de sono, é importante seguir alguns passos. De acordo com Magda, a chamada “higiene do sono” começa já na alimentação. “O ideal é evitar alimentos gordurosos e muito pesados durante a noite. Também é importante evitar bebidas com cafeína, como alguns chás, achocolatados e refrigerantes.”  

Além da alimentação, é importante começar a preparar o ambiente para o descanso após o jantar, diminuindo as luzes e ruídos externos. Fatores como um quarto limpo, arejado, em uma boa temperatura – nem frio demais nem quente demais, e uma cama bem-organizada também fazem parte desse processo. Para crianças e especialmente adolescentes, o uso das telas acaba sendo o grande “vilão” de uma noite mal dormida.  

“Quando falamos de telas, falamos de celular, televisão e computador. O recomendado é que, para crianças pequenas, esse uso de telas seja limitado durante o dia e que, durante a noite, os pequenos fiquem no mínimo duas horas longe das telas antes da hora de ir para a cama. Já para adolescentes, esse período tem que ser pelo menos de meia hora antes do horário do sono”, finaliza a professora.  

Qual a quantidade de sono ideal para cada faixa etária?  

Além de estabelecer a rotina também nas férias, pais e responsáveis precisam estar atentos ao tempo de sono de cada criança e adolescente. A recomendação da Cartilha da Semana do Sono 2020, que segue as orientações da organização internacional National Sleep Foundation, varia conforme a idade. Para os mais novos, entre 3 e 5 anos, o recomendado é de 10 a 13 horas de sono. Dos 6 aos 13 anos, a média já diminui – a indicação é de 9 a 11 horas de sono. Para os adolescentes entre 14 e 17 anos, a orientação é dormir entre 8 e 10 horas. 

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